바쁜 현대인이라면 출근 전 새벽 6시에 일어나 시간을 쪼개 운동을 하는 것이
좋을까?
아니면 피곤하니까 30분이라도 푹 더 자는 게 좋을까? 꾸준한 운동과 질 좋은 수면 모두 건강을 위해서는 꼭 필요하다. 운동하는 것과 푹 자는 것. 어느 쪽이 건강에 더 좋을까?

◆ 운동의 건강 효과

일주일에 유산소 운동 150분과 2회 근력운동을 하면 운동하지 않는 경우보다 사망률이 40% 감소한다. 특히 걷기와 달리기 등 유산소 운동을 체중을 조절하고 심장, 폐 등을 튼튼하게 하는 효과가 있다. 숨이 찰 정도로 빨리 걷는 것만으로도 혈압과 콜레스테롤 관리에 도움이 되며 암 위험률을 떨어뜨린다. 식사 후 10분간 걸으면 혈당수치가 떨어지고 건강한 신체를 유지할 수 있다.

운동은 체력과 건강에 좋은 것뿐만 아니라 기분 전환, 치매 예방, 의지 상승, 성욕에도 영향을 미친다. 국제 비만저널에 따르면 오전에 하는 운동이 오후 3시 이후 운동보다 체중감량에 효과적이다.

캐나다 웨스턴온타리오대학의 연구에 따르면, 빠르게 걷기를 하는 등 중간강도 운동을 20분 하면 마치 커피 한 잔을 마신 것처럼 집중력이 향상된다. 스탠포드대학에서는 앉아있는 사람과 걷는 사람을 대상으로 창의력 테스트를 한 결과 걷는 사람이 더 나은 점수를 얻었다는 내용의 연구를 발표했다.

◆ 수면의 건강 효과

학술지 《슬립(Sleep)》에 따르면 수면 시간이 6시간 이하라면 단명할 위험이 12%가량 커진다. 미국수면학회는 만성적인 수면부족은 사망 위험을 높이고 심혈관질환과 당뇨, 비만, 암과 같은 질환 발병과 관련 있으며 개인은 물론 사회적으로도 큰 부담을 준다고 밝혔다. 잠을 푹 자면 면역력이 향상될 뿐 아니라 스트레스가 떨어지고 집중력도 향상된다. 국민의 수면장애로 발생하는 연간 생산성 손실액은 전국적으로 11조원이 넘는다. 경기연구원은 이와 같은 내용의 보고서를 발표하며, 10세 이상 국민의 하루 평균 수면시간은 7시간 59분으로 OECD 국가 국민 평균 시간인 8시간 22분보다 20여분 짧다고 밝혔다.

문제는 단 하루만 잠을 적게 자도 뇌 대사의 노폐물 제거 기능이 손상된다는 것. 노르웨이 오슬로대학병원 연구팀은 “단 하루의 수면부족으로 뇌 기능이 손상되며, 2~3일간 후속 수면으로 보상되지 않았다”고 말했다.

◆ 피곤한데 ‘잠vs.운동’ 어느 쪽을 선택할까?

잠과 운동은 긴밀하게 관련이 있다. 미국수면학회에 따르면, 평소 6시간 30분 정도 잠을 자던 사람이 수면 시간을 10시간으로 늘리면 단거리 달리기를 비롯해 운동능력이 향상된다. 잠을 푹 자야 운동을 효율적으로 할 수 있는가 하면 규칙적으로 운동하면 수면의 질이 올라간다.

다만 잠을 적게 잔 탓에 지친 몸으로 겨우 덤벨을 들어 올린다면 오히려 신체 에너지는 떨어지고 장기적으로는 면역력에도 좋지 않다. 6시간 이하로 잔 날은 과감하게 아침 운동을 미뤄도 좋지 않을까?