그렇다며 흰자만 먹는다면 어떨까? 계란 흰자는 물 90%, 단백질 10% 정도로 구성된다. 물의 함량이 높긴 하지만 탄수화물과 지방은 무시할 수 있는 수준만 들어있다는 점에서 사실상 단백질 식품으로 볼 수 있다.

달걀에 든 단백질은 대부분 흰자에 들어있다고 보면 된다. 여기에 필수 아미노산 9가지가 모두 들어있어 완전식품이 된다. 즉, 단백질 섭취를 위해서는 흰자만으로도 충분하다.

단, 단백질을 제외한 다른 영양은 흰자를 통해 얻을 수 없다. 그런 점에서 흰자만 먹기보다 노른자까지 골고루 먹을 것을 권장하는 전문가들이 있다. 흰자와 노른자를 모두 먹어야 영양 밀도가 높은 음식을 먹었다고 볼 수 있다는 것.

영양 밀도는 칼로리 대비 영양학적 가치가 어느 정도인가를 가늠하는 기준이다. 영양 밀도가 높은 음식은 그렇지 않은 음식보다 같은 칼로리에 더 많은 다량 영양소와 미량 영양소가 들어있다.

영양 밀도가 높은 음식의 예가 바로 달걀이다. 달걀 하나를 먹으면 앞서 말한 필수 아미노산을 모두 보충할 수 있을 뿐 아니라, 13가지의 필수 비타민과 미네랄 등을 공급 받을 수 있다.

눈 건강에 유익한 루테인과 지아잔틴을 함유하고 있고, 기억력과 수행능력을 돕는 콜린, 태아의 신경 발달에 중요한 엽산 등이 들어있다. 비타민 A, B2, B12, D, K 등도 풍부하다.

그럼에도 불구하고 노른자를 기피하는 이유는 여기에 든 콜레스테롤 때문인데, 계란 노른자 하나에는 콜레스테롤이 211mg, 지방이 5g 정도 들어있다. 콜레스테롤 1일 섭취 권장량은 300mg 이하라는 점에서 이 조건을 충족하지만, 다른 음식을 통해 콜레스테롤을 섭취하게 되면 하루 섭취량을 넘을 가능성이 있다.

하지만 식이성 콜레스테롤보다 포화지방이 체내 콜레스테롤 수치 증가에 더 큰 영향을 미친다는 연구 보고가 있다.

그래도 노른자 섭취가 꺼려진다면 달걀은 하루에 한 개 정도만 먹고, 여기에 통곡물, 과일, 채소 등을 균형 있게 섭취하도록 하자. 전반적인 식단 균형을 이루면 노른자 하나에 든 콜레스테롤의 양 정도는 별다른 문제가 되지 않는다.

오히려 섭취 후 만족감과 포만감이 높아진다는 점에서 불필요한 음식 섭취를 줄일 수 있다.

달걀은 보통 다이어트 시 삶아먹는 것이 일반적이지만, 나트륨 함량을 최소화한 상태로 계란찜, 달걀말이, 오믈렛 등을 해먹어도 된다. 이러한 요리를 할 때 채소를 함께 섞으면 영양 균형 면에서 더욱 만족스러운 식사를 할 수 있다.