아침 식사는 ‘영양’과 ‘간편’이 중요하다. 바쁜 아침에는 잔손질이 많이 가는 요리는 시간을 내기 어렵다. 이럴 때 냉장고에서 꺼내 바로 먹는 음식이 가장 좋다. 두부도 그 중 하나다. 양념장, 채소와 함께 생두부나 순두부 형태로 먹을 수 있다. 단백질, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하고 낮은 열량에 비해 포만감이 상당해 다이어트에도 좋다. 두부의 건강효과에 대해 알아보자.

◆ 근육에 좋은 최고의 식물성 단백질 식품

두부는 최고의 식물성 단백질 음식으로 꼽힌다. 두부가 ‘밭에서 나는 소고기’로 불리는 이유다. 국립식량과학원 영양정보를 보면 두부 100g에는 단백질이 9.3g 들어 있다. 같은 콩으로 만든 두유(4.4g)보다 2배나 많다. 고기를 잘 못 먹는 사람은 두부로 단백질을 섭취할 수도 있다. 중년, 노년이 되면 근육에 신경 써야 한다. 면역력 증진은 물론 낙상 사고, 근감소증 예방을 위해서 단백질과 함께 근력운동이 필요하다. 두부는 신진대사와 성장발육에 꼭 필요한 아미노산과 칼슘, 철분 등의 무기질도 많다.

◆ 두부가 다이어트에 좋은 이유

두부는 위 점막이 민감한 아침 공복에도 부담 없이 먹을 수 있는 음식이다. 속도 편하다. 특히 순두부는 소화 흡수율이 뛰어나다. 일반 콩(대두)소화율 65%를 크게 뛰어 넘는 95%나 된다. 열량은 매우 낮아 다이어트에 좋다. 두부 반 모(약 100g)의 열량은 84kcal에 불과하다. 80% 이상이 수분이어서 포만감이 상당하다. 점심 과식을 막아 뱃살이 나오는 것을 막을 수 있다.

◆ 아침 배변에 도움.. “상쾌한 아침 여세요”

두부는 식이섬유인 올리고당이 많이 들어 있다. 올리고당은 몸속에서 유산균을 증식하는 기능도 있다. 두부를 먹으면 변의 양이 많아지면서 장 운동이 활발해져 배변에 도움이 된다. 아침 빈속을 두부로 채운 후 커피를 마시면 배변 활동에 시너지 효과를 발휘해 상쾌한 아침을 열 수 있다.

◆ 중년, 노년의 골다공증 예방에 도움

두부는 중년 이상의 나이에서 자주 발생하는 골다공증 예방에 좋다. 콩의 핵심 영양성분인 이소플라본이 몸속에서 칼슘의 흡수를 촉진하기 때문이다. 뼈의 손상을 막아주고 새로운 뼈 조직의 생성에 도움을 준다. 젊을 때부터 멸치 등 칼슘 음식과 함께 두부, 콩류를 자주 먹으면 나이 들어 뼈가 약해지는 것을 막을 수 있다.

◆ 혈중 콜레스테롤 감소, 심장병 예방

두부의 이소플라본은 심장질환 발병 위험도 낮춰준다. 식물성 에스트로겐으로도 불리는 이소플라본은 폐경 전후 여성들의 심장질환 예방에 좋다. 혈관 벽에 붙은 콜레스테롤을 줄여주는 기능도 있어 혈관이 좁아지는 동맥경화증이 심장병, 뇌졸중으로 발전하는 것을 막을 수 있다.

◆ 알츠하이머성 치매 예방에 도움

국립식량과학원의 영양정보를 보면 두부에는 인지질의 일종인 레시틴이 들어 있다. 우리 몸의 세포 구조와 대사 작용에 꼭 필요한 물질이다. 특히 콜린을 함유하고 있는 레시틴은 세포막의 회복에 관여해 알츠하이머성 치매 예방에 도움을 줄 수 있다.

◆ 얼리면 단백질 함량 6배 증가

두부는 얼리면 단백질이 크게 늘어난다. 두부 표면의 뚫린 구멍을 통해 수분이 빠져나가면서 단백질 입자가 응축되어 단백질 함량이 무려 6배나 증가한다(국립농업과학원 자료). 얼린 두부는 녹여서 수분을 빼준 후 조림이나 찌개에 넣으면 간이 잘 배어서 더욱 맛있다. 두부를 보관해야 할 때는 물에 담가 두는 게 좋다. 이때 물에 소금을 조금 뿌려 놓으면 신선한 맛을 더 오래 유지할 수 있다.