◆ 식품 구입 시 성분표 살피면... 뇌졸중 위험 61% 감소

학술지 대한가정의학회지 최근호를 보면 가공식품을 구입할 때 성분(영양 표시)을 잘 살피면 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 위험을 낮출 수 있다는 논문이 실렸다. 국민건강영양조사(2015∼2019년)에 참여한 1만8129명(만 40세 이상)을 대상으로 분석한 연구다.

그 결과, 식품을 살 때 성분을 살피는 남성의 뇌졸중 유병률은 성분표를 모르는 남성보다 61% 낮았다. 또 3명 중 1명은 성분표의 존재를 알지 못했고, 성분 표시를 알고도 확인하지 않는 비율도 전체의 45%였다. 실제 식품 구입 시 성분표를 살펴서 구매 여부를 결정하는 비율은 전체의 17%였다.

◆ 혈관 건강 위해... 육류의 비계 외에 과자 등 가공식품 조심해야

가공식품 포장지에는 열량, 탄수화물, 단백질, 포화지방, 트랜스지방, 콜레스테롤, 나트륨 등의 함유량이 표시되어 있다. 특히 건강검진에서 고지혈증(이상지질혈증) 판정이 나왔다면 성분을 잘 살펴야 본격적인 혈관병(심장병, 뇌졸중) 예방에 도움이 된다.

포화지방산은 몸에 나쁜(LDL) 콜레스테롤 수치를 올리는 데 가장 큰 영향을 미친다. 포화지방을 많이 섭취하면 피가 탁해지는 이상지질혈증이 생기기 쉽다. 포화지방산은 육류의 지방, 닭고기 등의 껍질 외에 버터, 팜유 등으로 만든 과자 등 가공식품에 많다.

◆ 트랜스 지방산으로 만든 과자 등 가공식품 성분표 확인

트랜스 지방산 섭취도 절제해야 한다. LDL 콜레스테롤 수치를 올리고, 몸에 좋은(HDL) 콜레스테롤 수치를 줄이기 때문이다. 트랜스 지방산은 마가린, 쇼트닝, 오랜 시간 높은 온도로 처리된 기름으로 만든 가공식품에 많다. 성분표에 함유량이 표시되어 있다.

평소 콜레스테롤 수치가 높을 경우 콜레스테롤 섭취량을 하루 300mg 이내로 조절하는 것이 좋다. 열량(칼로리)이 높은 음식을 먹으면 남는 칼로리를 몸속에 저장하기 위해 간에서 콜레스테롤을 더 많이 만들어 총 콜레스테롤 수치가 올라간다.

◆ 역시 자연 그대로의 음식이 최고... 채소, 과일, 통곡물 등

혈액, 혈관 건강을 위해 탄수화물과 당분도 절제해야 한다. 콩류, 과일, 채소, 전곡류에 포함된 수용성 식이섬유(섬유소)는 콜레스테롤을 직접적으로 낮추는 효과가 있다. 식이섬유를 충분히 섭취하면 낮은 열량으로도 포만감이 생겨 체중 감량에도 도움이 된다. 식이섬유는 하루 25g 이상 충분히 섭취할 것을 권장한다. 현미-보리 등 통곡류, 채소류, 미역-다시마 등 해조류, 과일류에 풍부하다.

◆ 담배부터 끊고 운동해야... 유산소-근력 운동 병행

혈관병 예방을 위해서는 먼저 담배부터 끊어야 한다. 담배의 유해물질은 혈액 속으로 들어가 이상지질혈증 및 심혈관계 질환 위험을 증가시킨다. 운동은 걷기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 일주일에 5일, 30분 이상 하는 게 좋다. 아령, 기구 들기 등 근력 운동은 주 2~3회가 적당하다. 중년 이상은 혈압, 심장, 뼈, 근육, 관절의 부상 위험을 살펴 안전하게 운동해야 한다.