◆ 채소와 과일, 식물성 식품 즐겨 먹기

지중해식 식단의 핵심인 식물성 식품을 매일 5컵 분량 이상 섭취한다. 또 일주일에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 야채 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는데도 도움이 된다.

◆ 견과류와 올리브오일, 건강한 지방 섭취

지중해식 식단은 건강한 지방을 중요시한다. 포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다. 미국 심장병학회저널의 논문에 따르면, 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다.

◆ 통곡물 빵과 파스타처럼 복합탄수화물 섭취

지중해식 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다. 지중해식 식단은 탄수화물의 균형이 잘 맞기 때문에 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 사탕과 초콜릿처럼 단순탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합탄수화물이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.

◆레드와인과 포도주스, 건강하게 마시기

지중해 사람들은 레드와인을 즐겨 마신다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 정도가 적정 섭취량이다. 레드와인을 적당히 마시면 심장 건강에 도움이 된다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 들지 않은 100% 포도주스로 대신하는 방법이 있다. 레드와인과 포도주스가 유익한 이유는 폴리페놀 성분이 항산화 기능을 하고 심장에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다.