1. 걷기 운동

국내외 연구에 따르면 걷기 운동은 체중 조절은 물론, 심혈관질환 위험 감소, 스트레스 해소, 수명 증가 등 다양한 이점이 있다. 중년 이후 발생 위험이 높아지는 만성질환을 예방하는 효과도 있다. 미국심장협회(AHA)에 따르면 하루 21분간 걷기 운동을 하면 심장질환 및 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있으며, 비만을 예방할 수 있다.

걷기 운동은 걷는 방식을 바꾸면 더 다양한 효과를 얻을 수 있다는 장점도 있다. 특히, 노르딕 스틱과 함께 걷는 ‘노르딕 워킹’은 무릎 관절이 약한 중장년층, 노년층이 하면 좋다. 보행 시 안정성을 확보하고, 바른 자세를 유지함으로써 관절을 보호하는 효과가 있기 때문. 에너지 소모량을 높이고 싶다면 ‘파워워킹’d을 추천한다. 단, 중장년층, 노년층의 경우 근골격계 문제가 없고, 균형감각에 문제가 없는 사람에 한해 파워워킹을 하는 것이 좋다.

2. 바른 자세로 하는 ‘근력 운동’

유산소와 함께 근력 운동을 병행해야 한다. 근육은 대개 30대 이후 서서히 감소하기 시작하여 80대 정도가 되면 절반 가까이 줄어든다. 근육이 줄어들면 낙상, 골절 위험은 물론 기초대사량이 떨어져 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀐다. 따라서 중년 이후에는 근육 감소를 막기 위해 단백질을 챙겨 먹고, 근력 운동을 꾸준히 해야 한다.

고혈압, 당뇨를 앓고 있다면 근력 운동이 특히 중요하다. 근육량을 늘리면 커진 근육에 더 많은 양의 혈당을 글리코겐 형태로 저장할 수 있어 급격한 혈당 상승을 막는 효과가 있기 때문. 또한 혈압 조절, 특히 혈압의 변동성이 커지지 않게 하는 데 도움된다.

근력 운동을 처음 시작할 때는 가장 가벼운 무게로 설정하고, 이후 근력 향상에 맞춰 서서히 운동 강도를 늘려가는 것이 좋다. 특히 기저질환이 있는 경우 가벼운 무게로 여러 번 반복하는 것을 권장한다. 또한, 개인의 몸 상태에 따라 운동 강도를 조절하는 것이 필요하다. 근력 운동 시에는 바른 자세를 유지하는 것 역시 중요한데, 잘못된 자세는 근력 향상에 도움이 되지 않을뿐더러 관절에 무리가 갈 수 있기 때문이다.

3. 균형 운동

유산소 운동과 근력 운동만큼 중요하지만 많은 이들이 놓치는 운동이 있다. 바로 ‘균형 운동’이다. 나이가 들면 노화로 인해 신체의 반사 속도가 느려져 몸의 균형 능력이 떨어진다. 문제는 균형 감각이 퇴화하면 낙상의 위험이 커진다는 것. 낙상은 단순 타박상, 찰과상은 물론 노년층에서 사망 위험이 높은 고관절 골절을 유발할 수 있어 주의가 필요하다. 균형 운동을 꾸준히 하면 안정성을 향상시키고 낙상을 예방할 수 있다.

특히, 한 발로 서서 10초 이상 버티기 힘들다면 적극적인 균형 운동이 필요하다. 영국 스포츠의학저널(British Journal of Sports Medicine)에 게재된 연구에서 50세 이후 한 발로 10초 이상 서 있지 못하면 향후 10년 이내에 사망할 위험이 2배 가까이 증가하는 것으로 나타났기 때문.

균형 운동을 할 때는 작은 강도부터 높은 강도로 서서히 높여가며 진행하는 것이 중요하다. 처음에는 벽을 잡거나 안정적인 물체를 지지하면서 운동하고, 이후 균형 감각이 늘면 서서히 손을 떼는 식이다. 균형 운동 방법으로는 △뒤로 걷기 △발끝으로 걷기 △발뒤꿈치로 걷기 등이 있다.