◇혈관 유익 성분 풍부한 양파, 실온에 뒀다가 조리

양파엔 혈관 건강에 이로운 성분이 많다. 양파 속 ‘퀘르세틴’은 혈관 벽이 손상되는 것을 막아주며, 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰 혈액순환을 개선하는 효과가 있다. 양파 특유의 톡 쏘는 맛을 내는 ‘유화아릴’은 혈관을 확장시키고, ‘알리신’은 유해균 증식을 억제할 뿐 아니라 혈당 수치를 낮춰준다. 양파는 껍질도 건강에 이롭다. 껍질에 든 항산화 성분인 플라보노이드는 혈관 내 염증 반응을 줄여준다.

양파를 먹을 땐 썰어서 실온a에 15~30분 정도 보관한 후에 조리하는 게 좋다. 양파가 산소와 접촉하면 양파의 매운맛을 내는 ‘황화합물’이 몸에 유익한 효소로 변해, 신진대사를 활발하게 하고 혈전이 생기는 것을 막는다. 양파 껍질은 국물 요리를 할 때 육수를 우려내는 용으로 사용해도 좋다.

◇마늘은 ‘활성산소 제거’, 콩나물은 ‘혈관 청소’에 좋아

한국인이 자주 먹는 마늘도 혈관 건강에 이롭다. 마늘에 풍부한 ‘알리신’은 항산화 성분이라, 혈액 속 활성산소를 제거하고 몸속에서 살균·해독 작용을 한다. 생마늘을 으깨 먹거나, 삶아서 먹는 게 좋다. 먹기 전에 미리 자르거나 으깨면 알리신을 더 잘 섭취할 수 있어서다. 굽기보다 삶았을 때 영양분이 더 풍부하다.

콩나물에는 ‘식물성 에스트로겐’으로 알려진 이소플라본이 풍부하다. 콩나물의 몸통과 머리에 풍부한 이소플라본을 취하면 중성지방이 몸 바깥으로 배출돼, 혈관을 깨끗하게 유지할 수 있다. 조리할 땐 뿌리까지 깨끗이 씻어 모두 먹는 게 좋다.

◇혈관에 좋은 양배추·시금치는 생으로 먹는 게 최고

양배추는 위뿐 아니라 혈관 건강에도 보탬이 된다. 양배추로 식이섬유를 섭취하면 혈관 속 노폐물이 체외로 잘 배출되기 때문이다. 양배추엔 항산화 성분과 비타민도 다양하다. 안 익혀서 먹는 게 영양소를 섭취하기 가장 좋고, 익혀서 먹어야 할 땐 데치기보다 찌는 게 좋다.

시금치 속엔 우리 몸 속에서 산화질소로 변해 혈압 개선을 돕는 ‘질산염’ 성분이 풍부하다. 산화질소는 혈관이 늘어났다 수축하는 과정에 관여한다. 시금치 속 영양성분을 알차게 섭취하려면 깨끗이 씻어 생으로 먹는 게 좋다. 익혀 먹어야 한다면 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치면 된다.