술을 마시면 식욕이 증진되는 것으로 알려져 있다. 연구에 따르면 알코올을 투여했을 때 평소 허기를 느껴 식욕이 증가할 때 활동하는 신경세포가 활성화되어 과식하게 된다. 이러한 과식은 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

과식하면 당뇨병 걸리는 이유

과식은 췌장 속 베타세포를 망가뜨린다. 탄수화물 섭취량이 많으면 혈당이 급격하게 올라가고 췌장에서는 인슐린 분비량이 많아진다. 이때 분비된 인슐린 양보다 혈중 포도당 농도가 더 높으면 베타세포에 과부하가 걸려 스스로 파괴된다. 문제는 베타세포 개수가 줄어들면 인슐린 분비가 제대로 이뤄지지 않아 혈당 조절이 어려워지고 결국 당뇨병 발병 위험이 높아진다는 것이다. 또 과식으로 인해 췌장에 지방이 쌓이면 지방세포에서 염증 유발 물질이 나와 췌장을 망가뜨리고 그 기능을 떨어뜨린다.

뿐만 아니라 과식은 노화의 지름길로 작용한다. 음식을 섭취하고 소화, 흡수되는 과정에는 산소가 개입해서 연소되는데, 이때 남거나 불안정한 산소가 생성된다. 이것이 바로 세포의 노화를 유발하는 활성산소다. 과식을 할 경우 활성산소 역시 과잉 생성되고 이는 산화적 손상을 일으키게 된다.

과식을 막으려면?

1. 숟가락 내려놓기

과식을 막으려면 포만감을 느끼기 전에 숟가락을 내려놓는 식습관을 길러야 한다. 우리 몸은 포만감을 느끼기까지 20분 정도 걸리기 때문이다. 우리의 위가 어느 정도 차면 렙틴이라는 호르몬이 분비돼 포만감을 느끼게 되는데, 이 신호가 전달되기까지 걸리는 시간이 바로 20분이다.

2. 식사가 끝나면 바로 치우기

식사 후엔 음식을 바로 치우는 것이 좋다. 시각, 후각 등 감각은 쉽게 식욕을 자극하기 때문이다. 식사가 끝났다면 빠르게 치워 음식이 주는 이러한 자극을 차단하는 것이 좋다.

3. 물 마시기

물을 자주 마시는 것 또한 과식을 막는 좋은 방법이다. 물을 많이 마시면 위가 차 음식 섭취량이 자연스레 줄어든다. 또 만성 탈수증이 지속되면 목마름을 배고픔으로 착각하여 음식을 더 먹게 하므로 갈증을 느끼지 않도록 평소 물을 마셔주는 것이 과식 예방에 도움이 된다

과식했다면?

1. 물 마시기

과식을 막는 데에도 물 섭취가 도움이 되지만, 과식을 했을 경우에도 물을 꼭 섭취해야 한다. 과식 후에 물 한 컵을 마시는 것은 많이 들어온 나트륨을 제거하는 데에 도움을 주고 변비를 예방해주기 때문이다. 그 날 하루에 걸쳐 계속 충분한 수분 섭취를 해주는 것이 좋다.

2. 눕지 않기

과식으로 배가 부르면 활동이 불편해져 눕고 싶은 마음이 생긴다. 그러나 과식 직후 눕는 행위는 소화를 방해할 뿐만 아니라 위산 역류 증세까지 야기할 수 있어 바람직하지 않다. 따라서 과식을 했다면 어느 정도 소화가 이뤄지기 전까지 눕지 않는 게 무엇보다 중요하다

3. 대근육 운동

과식 후 위장이 불편하다면 가벼운 산책, 자전거 타기 등의 유산소 운동으로 소화를 촉진해 주는 것이 좋다. 이때 너무 과한 운동은 삼가는 것이 좋다. 소화 운동을 해야 하는 위장으로 가야 할 혈액이 다리에 쏠리게 되어 오히려 소화를 방해할 수 있기 때문이다. 격한 운동을 하고 싶다면 식사 후 적어도 3~4시간 후에 하는 것이 좋다.

다만, 과도한 탄수화물 섭취로 인한 급격한 혈당 수치를 완화하기 위해서는 순간적으로 대근육을 사용하는 스쿼트, 런지 등의 근력 운동이 좋다. 허벅지나 코어 등의 대근육은 음식으로 섭취한 포도당을 흡수해주기 때문이다.