① 아침에 일어나 물 "한 컵" 마시기

아침에 일어나 공복에 물을 마시면 빈속을 달래줄 뿐 아니라 자는 동안 피부나 호흡으로 인해 빠져나간 수분을 보충할 수 있다. 

특히 장운동을 촉진해 배변을 돕고 걸쭉해진 혈액을 묽게 만들어주는 효과도 있다.

서울성모병원 가정의학과 김경수 교수는 “10~15도 사이의 약간 미지근한 물이 좋다”며 “꼭 아침이 아니더라도 물을 자주 마시면 건강에 도움이 된다”고 조언했다. 아침에 일어나 물을 한잔 마시는 습관을 들여 보자.

② 탄수화물 딱 "절반(折半)’만 먹기

새해목표가 체중감량이라면 일단 탄수화물부터 줄이자. 전문가들은 살을 빼는데 운동보다는 식단이 더 큰 영향을 끼친다고 입을 모은다. 

이 중 가장 실천하기 쉬운 방법은 바로 탄수화물 ‘절반’만 먹기다.

고대안암병원 가정의학과 김양현 교수는 “대다수 현대인은 밖에서 음식을 사먹는 경우가 많은데 

특히 파스타, 돈부리, 떡볶이 등은 탄수화물이 많아 영양소균형을 깨뜨린다”고 말했다.

③ 각설탕 최대 28개 "가당음료" 줄이기

설탕은 비만의 주요원인이다. 

체중뿐 아니라 각종 질병위험도 높이기 때문에 당류를 줄이는 것이 좋다. 무엇보다 주의해야할 것이 바로 음료수다.

분당서울대병원 가정의학과 이기헌 교수는 “각종 음료수에는 최대 수십 개 각설탕을 녹여낸 분량의 당분이 들어있다”며 “음료수의 경우 겉으로 보기에 설탕이 많은 것처럼 느껴지지 않아 더 위험하다”고 설명했다.

④ 한번에 15개 5개씩 3세트로 바꾸기

새해목표에서 빠질 수 없는 운동. 

따로 시간 내기가 어렵다면 ‘틈틈이’ 할 수 있는 운동을 해 보자. 

이기헌 교수는 “에스컬레이터 대신 계단 오르기, 가까운 거리 빨리 걷기, 화장실 다른 층에 가기, 제자리에서 방방 뛰기 등도 효과적”이라고 말했다.

.역시 무리한 목표를 설정하지 말고 틈틈이 팔굽혀펴기 5회, 스쿼트 5회 등 단기목표를 세우고 달성해보자. 점차 개수를 늘리다보면 어느새 습관처럼 운동하는 자신을 보게 될 것이다.

⑤ 시간될 때마다 몸 "쭉쭉" 늘려주기

기지개는 뻐근한 몸을 시원하게 만들 뿐 아니라 다양한 효과가 있다. 

잠에서 깬 후 무심코 하는 기지개가 체형건강을 유지하는 가장 간편한 체조이자 시간대비 가장 효과적인 전신스트레칭이기도 하다.

김양현 교수는 “척추와 다리를 동시에 펴는 기지개동작은 혈액순환을 원활하게 하고 기초대사량을 높인다”며 “또 수면 중 눌리고 긴장된 근육의 수축·이완을 도와 피로해소는 물론 척추와 골반부담을 덜어주고 주변근육을 강화시켜 체형을 균형 있게 만든다”고 설명했다.

⑥ 스마트폰 잠자리에서 절대 안 보기

잠자리에서 스마트폰을 보면 잘 때도 뇌가 계속 각성해있어 다음날 피곤할 뿐 아니라 블루라이트로 인해 시력까지 나빠진다. 잠자리에서 스마트폰사용을 삼가는 습관을 들여 보자.

김경수 교수는 “침대에서 밝은 것을 보거나 무언가 생각해야하는 일을 하면 뇌가 잠자리라고 인식하지 못해 계속 긴장하게 된다”며 “불가피하게 침대에서 스마트폰을 사용한 경우 다시 밝은 곳에 나갔다가 들어오기만 해도 숙면에 도움이 된다”고 강조했다.