증상별 4주 걷기 프로그램: 내 몸에 맞는 치료 걷기

움직이지 않는 것보다야 걷는 것이 도움되겠지만, 단순히 오래 걷는다고 그만큼의 효과를 볼 수는 없다.

걷기로 큰 운동 효과를 얻으려면 몇 가지 정보를 알아둘 필요가 있다. 자신의 몸 상태에 적합한 걷기 요령을 알아두면 운동하는 시간에 비해 큰 효과를 경험할 수 있다.

(1) 팔: 파워워킹을 하는 동안 팔을 앞뒤로 흔들라고 하지만, 무작정 흔들면 어깨에 통증을 일으킬 수 있다.

어깨에 부담을 주지 않도록 팔을 '비스듬히' 움직이는 게 좋다.

(2) 발끝: 워킹할 때 착지 순간에 체중의 무려 1.5배의 무게가 발에 실리는데, 이 엄청난 무게를 견디고 발의 부상을 막기 위해서는 발꿈치부터 착지하는 것이 좋다.

(3) 무릎: 먼저 다른 사람들의 자세를 관찰해보자. 자세가 좋지 않은 사람이 적지 않을 것이다.

어딘가 불안정해 보이고 어설퍼 보인다면, 십중팔구 착지할 때 무릎을 굽히는 습관을 지닌 사람일 것이다.

(4) 목: 거리에 걸어 다니는 사람들을 유심히 보면 거북목으로 걷는 사람이 제법 많다.

이 자세로 계속 걸으면 목이 아프고 어깨에 통증을 일으킨다. 거북목이 굳어지면 여러 다양한 통증과 피로와 두통까지 유발한다. 걸을 때는 먼 곳을 바라보듯 고개를 곧게 세우고 걷는다.

(5) 손: 걷기 운동을 할 때 양손은 힘을 빼고 가볍게 쥐는 것이 좋다.

손을 세게 쥐거나 쫙 펴서는 안 된다. 긴장을 풀고 가볍게 손을 쥔다. 이때 엄지손가락은 바깥쪽으로 나오도록 신경 쓰자. 엄지손가락을 감싸듯이 쥐고 빠르게 걷다 보면 자신도 모르게 손에 힘이 들어가 엄지손가락 관절이 상하기도 한다.

(6) 상체: 상반신 무게는 체중의 약 60퍼센트인데, 서 있거나 걸을 때 이 무게가 고스란히 허리를 짓누른다.

그런데 상체를 뒤로 젖히면 허리에 체중의 2~3배의 무게가 가해지고, 이 자세로 계속 움직이게 되면 허리를 다칠 수 있다. 상체가 뒤로 젖히지 않기 위해서는 등을 펴는 동시에 배를 집어넣어야 한다.

(7) 보폭: 허리가 틀어지거나 내딛는 자세가 흐트러질 정도로 보폭이 넓어지지 않도록 주의한다.

보폭을 넓히는 올바른 방법은, 고관절을 중심으로 다리를 앞쪽으로 크게 움직이는 것이다.

(8) 경사로: 경사로를 걸을 때의 자세는 평지를 걸을 때와 조금 달라져야 한다.

오르막길에서는 보폭을 신장의 3분의 1 정도로 줄인다. 발바닥을 지면에 디뎠다가 올릴 때는 무릎을 굽혀 조금 높게 들어올린다. 몸의 균형을 유지하면서 발꿈치로 확실히 디디고 난 후 다음 걸음을 내딛는다.