건강한 다이어트
건강한 음식과 음료 섭취하기
음식 1인분의 크기, 섭취하는 음식과 음료의 종류, 얼마나 자주 섭취하는지를 아는 것이 더 건강한 음식을 선택하는 데 도움이 될 수 있습니다.
어떤 종류의 음식과 음료를 섭취해야 하나요?
건강한 식생활 계획을 세울 수 있도록 어떤 종류의 음식과 음료를 섭취하고 어떤 종류를 제한해야 하는지 자세히 알아보려면 ChooseMyPlate.gov 외부 링크 를 방문하십시오 .
영양이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하십시오. 영양소 -like 비타민 NIH 외부 링크 , 미네랄 NIH 외부 링크 및식이 섬유 를 제공함으로써 우리 몸들이 건강에 필요한 -nourish. 성인은 다음과 같은 영양소가 풍부한 음식과 음료를 섭취할 것을 권장합니다.
- 과일과 채소
- 전체 곡물 오트밀, 전곡 빵, 현미와 같은,
- 해산물, 살코기, 가금류 및 계란
- 콩, 완두콩, 무염 견과류 및 씨앗
- 후무스를 곁들인 얇게 썬 야채 또는 아기 당근
- 무지방 또는 저지방 우유 및 유제품
우유 및 유제품에 민감한 경우 대체 식품을 시도하십시오.
- 유제품이 아닌 콩, 아몬드, 쌀 또는 비타민 D 와 칼슘 이 첨가된 기타 음료
- 유당 감소 무지방 또는 저지방 우유
- 콜라드 그린이나 케일과 같은 어두운 잎 채소
과일, 다채로운 채소, 콩, 생선 및 저지방 유제품은 우리 몸에 건강에 필요한 것을 제공하는 풍부한 영양소 공급원입니다.
이러한 음식과 음료를 덜 섭취하십시오. 일부 음식과 음료는 칼로리는 높지만 신체에 필요한 필수 영양소는 거의 없습니다. 첨가된 설탕과 고체 지방 은 음식과 음료에 많은 칼로리를 제공하지만 건강에 좋은 영양소는 제한적입니다. 소금은 칼로리를 포함하지 않지만 고칼로리 식품에 포함되는 경향이 있습니다. 성인은 다음과 같은 음식과 음료를 제한하는 것을 목표로 해야 합니다.
쉬운 간식 아이디어. 달고 기름진 간식 대신
- 무지방 또는 저지방 우유 또는 요구르트
- 설탕 을 첨가 하지 않은 신선하거나 통조림 과일
닭고기를 튀기는 대신 베이킹과 같은 더 나은 선택을 하면 추가 설탕과 고형 지방 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식사 계획을 어떻게 따를 수 있습니까?
이 팁은 건강식을 위한 계획을 순조롭게 진행하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 소비하는 전체 칼로리를 줄이십시오. 일상생활, 운동, 기타 활동을 통해 사용하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 신체 활동을 통해 소비하는 칼로리보다 적은 칼로리를 섭취하면 체중 감소로 이어질 수 있습니다.
- 건강한 간식을 준비하세요. 집에 있든 직장에 있든 이동 중이든 건강에 좋은 간식은 배고픔을 이겨내고 과식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 설탕과 소금 이 적게 첨가된 간식을 찾으십시오 . 가장 좋은 방법은 칩, 케이크 또는 쿠키 대신 아기 당근, 신선한 과일 또는 저지방 또는 무지방 요구르트와 같은 전체 식품을 포장 또는 가공 식품보다 섭취하는 것입니다.
- 매일 다채로운 야채를 선택하십시오. 시금치, 케일, 콜라드, 겨자 채소와 같은 어둡고 잎이 많은 채소와 당근, 고구마, 고추, 토마토와 같은 붉은색 및 주황색 채소를 선택하십시오. 신장 결석이 있는 경우 시금치 및 고구마와 같은 일부 야채에는 옥살산 염 이 풍부 합니다. 이 화학 물질은 소변의 칼슘과 결합하여 일반적인 유형의 신장 결석을 형성합니다. 따라서 신장 결석이 있는 경우 이를 얼마나 섭취하는지 관찰해야 합니다. 그러나 다른 사람들에게는 이것이 훌륭한 선택입니다. 무지개 색깔의 음식을 먹으십시오!
- 통곡물을 더 자주 선택하십시오. 통곡물 빵과 파스타, 오트밀 또는 현미를 시도하십시오.
- 고체 지방에서 오일로 전환. 버터, 스틱 마가린, 쇼트닝, 라드 또는 코코넛 오일과 같은 고체 지방 대신 야채, 올리브, 카놀라유 또는 땅콩 기름으로 요리를 시도하십시오. 일부 육류 및 가금류 대신 해산물, 견과류와 같이 자연적으로 오일을 함유한 식품을 선택하십시오. 그리고 고체 지방보다는 기름으로 만든 샐러드 드레싱과 스프레드를 사용하십시오.
- 튀김에서 베이킹 또는 굽기로 전환하십시오. 프라이드 치킨 대신 구운 치킨을 얹은 샐러드를 먹어보세요. 외식할 때 감자튀김을 주문하는 대신 찐 야채 한 면을 달라고 하세요.
- 설탕과 염분이 많은 음식과 음료를 제한하십시오. 염분과 설탕이 많이 함유된 스낵 식품을 피하십시오. 그리고 설탕이 든 청량 음료를 멀리하십시오.
- 포장 식품의 영양성분표를 읽으십시오. 영양 성분 표시 라벨은 많은 방법을 알려줍니다 칼로리 와 인분 상자, 패키지 또는 캔에 있습니다. 라벨은 또한 식품 1회 제공량에 지방, 섬유질, 나트륨 및 설탕( 추가 설탕 포함)과 같은 성분이 얼마나 들어 있는지 보여줍니다 . 이러한 사실을 사용하여 건강한 음식을 선택할 수 있습니다.
