성인을 위한 체중관리
건강한 음식, 음료 및 간식을 섭취하고 규칙적인 신체활동을하면 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 적절한 생활 방식을 선택하는 것은 또한 남성과 여성이 일부 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 식습관과 신체 활동 목표를 설정하면 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다음은 더 잘 먹고 더 활동적으로 생활하는 몇 가지 방법에 대한 간략한 개요입니다.
- 통곡물을 더 자주 선택하십시오. 통밀 빵과 파스타, 오트밀 또는 현미를 시도하십시오.
- 다채로운 야채를 혼합하여 선택하십시오. 다양한 색상의 야채는 다양한 영양소를 제공합니다. 콜라드, 케일, 시금치, 스쿼시, 고구마, 토마토를 먹어보세요.
- 식당에서는 식사의 반만 먹고 나머지는 집으로 가져갑니다.
- 가족이나 친구와 함께 공원, 트랙 주변 또는 동네를 걷습니다.
- 신체 활동을 우선 순위에 두십시오.
- 자전거 타기나 빠른 걷기와 같은 중간 강도의 유산소 활동을 일주일에 150분 이상 하십시오.
- 시간이 제한되어 있다면 하루 종일 적은 양의 활동을 하십시오.
건강한 체중
체중 관리가 어렵다면 오늘날의 세상에 혼자가 아닙니다. 실제로 미국 성인의 39% 이상 이 비만 입니다. 1 과도한 체중은 심장 질환 , 제2형 당뇨병 , 신장 질환 및 기타 만성 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 건강을 개선하기 위한 목표를 설정하면 체중 관련 건강 문제가 발생할 가능성을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 체중인지 어떻게 알 수 있습니까?
귀하의 체질량 지수 (BMI)가 과체중, 건강한 체중에서, 또는 비만이 있는지 확인하는 데 도움이됩니다. BMI는 키에 대한 체중을 기준으로 측정한 것입니다. 온라인 도구를 사용하여 BMI NIH 외부 링크 를 계산할 수 있습니다 . 18.5에서 24.9 사이의 BMI는 건강한 범위에 있습니다. BMI가 25~29.9인 사람은 과체중으로 간주됩니다. BMI가 30 이상인 사람은 비만으로 간주됩니다.
또 다른 중요한 측정은 허리 사이즈입니다. 허리둘레가 35인치 이상인 여성과 허리둘레가 40인치 이상인 남성은 건강 문제가 발생할 가능성이 더 높습니다. 남성은 여성보다 복부 또는 배 주위에 여분의 무게를 짊어질 가능성이 더 큽니다 . 특히 복부에 있는 여분의 지방은 정상 체중이더라도 특정 건강 문제의 위험에 처할 수 있습니다.
당신의 허리 사이즈는 당신의 체중이 건강한지 여부를 판단하는 중요한 척도입니다.
과체중 또는 비만의 건강상의 위험은 무엇입니까?
추가 체중은 다음 위험을 증가시킬 수 있습니다.
과체중 또는 임신 중 비만의 건강 위험에 대해 알아보십시오 .
일부 사람들은 왜 과체중이 됩니까?
음식과 음료에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 소비하는 것, 수면 부족, 낮은 수준의 신체 활동을 포함한 많은 요인이 과체중 증가에 한몫을 할 수 있습니다. 다음은 체중과 전반적인 건강에 영향을 줄 수 있는 몇 가지 요인입니다.
당신 주변의 세계. 가정, 지역 사회 및 직장 모두가 일상 생활 방식을 선택하는 방법에 영향을 줄 수 있습니다. 지방 , 첨가 설탕 및 칼로리 가 높은 음식과 음료 는 찾기 쉽고 때로는 피하기가 어렵습니다. 그리고 그들은 종종 과일과 채소와 같은 더 건강한 선택보다 비용이 적게 듭니다. 게다가 스마트폰 및 기타 장치로 인해 일상 생활에서 덜 활동적일 수 있습니다.
가족들. 과체중과 비만은 가족력이 있는 경향이 있어 유전자 가 체중 증가에 역할을 할 수 있음을 시사합니다 . 가족은 또한 우리가 먹고 마시는 양, 시기, 내용에 영향을 줄 수 있는 음식 선호도와 습관을 공유합니다.
약. 같은 일부 의약품, 스테로이드 NIH 외부 링크 , 그리고 몇 가지 약물 우울증 NIH 외부 링크 및 기타 만성 건강 문제는 체중 증가로 이어질 수있다. 체중 증가가 복용 중인 약의 가능한 부작용인지, 체중 증가 없이 건강에 도움이 될 수 있는 다른 약이 있는지 의료 전문가나 약사 에게 문의하십시오 .
감정. 때때로 사람들은 배고프지 않은 경우에도 지루하거나, 슬프거나, 화나거나, 행복하거나 스트레스를 받을 때 간식을 먹거나 더 많이 먹습니다. 당신의 감정이 먹고 싶게 만드는 것인지 생각해 보고 부정적인 감정에 대처하거나 좋은 기분을 축하하는 데 도움이 되는 다른 일을 해보세요. 그러면 기분이 좋아지고 체중 증가를 피할 수 있습니다.
수면 부족. 일반적으로 잠을 너무 적게 자는 사람들은 충분한 수면을 취하는 사람들보다 체중이 더 나가는 경향이 있습니다. 2 몇 가지 가능한 설명이 있습니다. 수면이 부족한 사람들은 너무 피곤해서 운동을 할 수 없습니다. 그들은 더 오래 깨어 있고 먹을 기회가 더 많기 때문에 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있습니다. 수면 부족은 또한 식욕을 조절 하는 호르몬 의 균형을 방해할 수 있습니다 . 연구자들은 수면이 부족한 사람들의 뇌에 변화가 있음을 발견했습니다. 이러한 변화는 맛있는 음식에 대한 욕구를 불러일으킬 수 있습니다. 3 수면 부족 및 결핍 NIH 외부 연결 및 충분한 수면을 위한 전략에 대해 자세히 알아보십시오 .
