1. 충분한 단백질 섭취

3대 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질을 같은 칼로리로 섭취했을 때 에너지 소모량이 가장 좋은 영양소는 무엇일까. 바로, 단백질이다.

일례로, 100kcal의 단백질을 섭취하면 25kcal 정도가 단백질을 소화, 흡수시키는 에너지로 사용돼 실제 섭취한 칼로리는 75kcal가 된다. 이처럼 단백질은 섭취한 칼로리의 25% 정도가 소화와 흡수에 쓰이는 반면, 지방과 탄수화물은 소화와 흡수에 섭취한 칼로리의 10~15% 정도 밖에 쓰지 못한다.

아울러 다이어트 중에 근육 합성을 자극하는 단백질을 적정량 섭취하지 않으면, 몸에서 근육이 빠져나가 기초대사량이 떨어진다. 이로써 요요 현상이 일어날 수도 있다.

살을 뺀다면 더욱더 먹어야 하는 단백질, 하루에 얼마나 먹어야 하는 걸까. 한국영양학회는 '2020한국인 영양소 섭취기준'에서 성인의 하루 단백질 권장 섭취량을 0.91×체중(kg)으로 제안했다. 체중 70kg의 성인이라면, 단백질 권장 섭취량은 0.91×70=63.7(g)이 된다.

그러나 성인 3명 중 1명 이상이 단백질을 부족하게 섭취하는 것으로 드러났다. 인제대 서울백병원 가정의학과 박현아 교수가 2016~2018년 한국인 19~64세 성인 1만 1,404명을 대상으로 연구한 결과 단백질의 하루 권장 섭취량 충족률은 남성 66.5%, 여성은 58.2%였다.

2. 식사 일기 작성 

다이어트에 번번이 실패한다면 식사 일기를 작성하는 것이 좋다. 먹은 음식의 이름과 먹은 시간, 성분, 칼로리를 입력하는 방식이다. 스마트폰에 간편하게 정보를 입력할 수 있는 식사 일기 애플리케이션을 활용하는 것도 좋은 방법이다.

실제로, 식사 일기를 꾸준히 쓰는 사람은 쓰지 않은 사람보다 체중을 2배 더 줄일 수 있다는 연구 결과가 미국예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)에 2008년 발표됐다. 카이저 퍼머넌트 건강연구센터(Kaiser Permanente Care Management Institute) 연구팀은 평균연령 55세의 중년 남녀 1,685명을 대상으로 연구를 진행했다.

참가자들은 6개월간 다이어트 식단을 실천하며 일주일에 180분 이상 운동했다. 6개월 뒤 참가자들의 평균 감량 몸무게는 6kg이었다. 특히, 식사 일기를 주 6회 이상 꾸준히 작성한 사람들은 8kg까지 감량에 성공한 반면 작성하지 않은 사람들은 4kg 감량에 그쳤다. 연구에 참여한 빅터 스티븐스(Victor Stevens) 박사는 “식사 일기에 적힌 칼로리를 통해 살이 찌는 원인을 찾아내고, 그에 맞춰 구체적인 계획을 세우기 때문”이라고 말했다.

3. 장 건강 챙기기

마이크로바이옴은 미생물(microbe)과 생태계(biome)를 합친 말이다. 인체 부위마다 다양한 세균과, 바이러스, 진균 등이 존재하는데 마이크로바이옴은 이 미생물을 통칭한다. 특히, 장내에 존재하는 미생물을 ‘장내 마이크로바이옴’이라고 한다. 장내 미생물총의 구성과 기능이 변하면, 장 질환뿐만 아니라 비만의 위험도 증가할 수 있다. 뇌에서 식욕을 촉진시키는 호르몬을 분비하고, 우리가 먹은 음식을 지방으로 저장하는 호르몬인 인슐린 분비도 촉진하는 장내 세균이 존재하기 때문이다.

장내 마이크로바이옴을 건강하게 바꾸기 위해선 어떻게 해야 할까. 채식 위주로 섬유질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 장내 미생물을 좋게 만들어주는 식품은 통곡물, 고구마, 우엉, 연근, 당근 등이 있다. 또 브로콜리나 콜리플라워 같은 십자화채소도 도움이 되는 것으로 알려졌다. 이들 식품은 장내에서 긍정적인 미생물들의 먹이가 돼 장내 미생물총을 건강하게 만든다.