나이가 들어도 꼿꼿한 허리를 지키기 위해서는 둔근, 척추기립근, 복근 등 핵심 항중력근 이 3가지근육을 중점적으로 키우는 게 좋다고 합니다

1. 둔근                                                                                                                                                                                                                                                     대표적인 둔근 운동으로는 무릎을 세우고 누운 상태에서 엉덩이를 천천히 들어 올리는 ‘브리징’이 있다. 브리징 동작을 할 때는 꼬리뼈부터 말아서 올라간다는 느낌으로 올린 후, 등부터 내려놓는다는 느낌으로 허리를 내린다. 엉덩이는 계속 힘을 주도록 하며, 30초간 동작을 반복한다. 집에서 쉽게 할 수 있는 ‘엎드려 다리차기’ 동작도 추천된다. 매트에 엎드린 뒤 정면을 바라본 상태에서 양쪽 다리를 번갈아 들었다 내리는 식이다. 가슴은 살짝 들어주고, 이 역시 30초간 반복하도록 한다.

2. 척추기립근
척추기립근 강화에는 ‘초보자 플랭크’가 적합하다. 초보자 플랭크란 일반 플랭크 자세(엎드린 뒤 발끝은 모아 세운 자세)에서 손을 펴고 무릎을 바닥에 내려놓는 것이다. 1회 10~30초, 하루 5분 정도가 권장된다. 운동 강도가 너무 약하다면 일반 플랭크 자세로 바꾸도록 한다. 이밖에 손과 무릎을 매트에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 손과 왼쪽 다리를 쭉 펴준 다음 반대쪽 손과 다리도 펴주는 ‘손발 번갈아들기 운동’도 척추기립근을 키우는 데 도움이 된다

3. 복근