걷기는 왜 체중 감량에 도움이 될까?

하루에 태울 수 있는 기본적인 칼로리 소모량이 있다. 이를 보통 ‘휴식 시 대사’라 부른다. 이 소모량은 매일 비교적 일정한 수치를 보인다. 하지만 개인적인 용무로 바삐 움직인 날, 걷기 등의 운동을 한 날에는 여기에 추가적인 칼로리 소모가 일어난다.

체중 감량이 이처럼 단순한 칼로리 방정식에만 의존하는 것은 아니지만, 칼로리 섭취와 칼로리 소비의 관계가 주된 역할을 하는 것은 사실이므로 걷기 등의 움직임이 많을수록 체중 감량 목표를 이룰 가능성은 높아진다.

또한, 운동은 혈당 수치의 조절을 돕는다. 지난 2016년 제2형 당뇨병이 있는 환자들을 대상으로 한 뉴질랜드 연구에 의하면 매일 식사 후 10분 걷기는 그 외의 시간대에 30분씩 걷는 것보다 혈당 수치를 낮추는데 유리했다. 또한, 2013년 미국당뇨학회(ADA)에 실린 연구에서는 당뇨병 전증 환자에서도 유사한 효과가 확인됐다.

◆ 식사 후 걸으면, 혈당 수치 조절에 도움

그렇다면 운동이 혈당 수치를 조절하는데 도움이 되는 이유는 뭘까? 활기차게 걷기와 같은 중간 강도 운동을 하면 심박동수가 증가하는데, 이때 근육은 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선적으로 사용하게 된다. 즉 식사 후 혈당이 올라간 뒤 걸으면 근육이 이 혈액 내 당분들을 사용한다는 것이다.

혈당 수치를 조절하는 것은 심혈관계 건강을 지키는데 있어 매우 중요하며, 체중 감량을 하는 데도 보다 유리하다. 혈당 조절이 잘 안 되면 여분의 혈당이 지방으로 전환돼 살이 보다 쉽게 찔 수 있다. 식사 후 운동은 췌장이 인슐린과 함께 혈당을 조절하는 수고를 덜어준다는 점에서도 좋다.

이러한 효과를 얻기 위해 권장되는 적정 운동량이 있다. 매주 활기차게 걷기 등의 중간 강도 운동을 150분가량 하면 된다. 이는 하루에 20분만 운동에 시간을 할애해도 심장질환, 당뇨 등의 위험을 낮추고, 뼈 건강과 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다는 의미다.

하루 중 언제 걸어도 걷기 운동은 우리의 정신 건강과 신체 건강에 도움이 된다. 하지만 식사 후 걷기는 현대인에게 가장 흔한 질병 중 하나인 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다는 점에서 추가적인 이점이 있다. 또한, 아직 특별한 건강상 이슈가 없는 사람도 예방 차원에서 이러한 걷기 운동을 통해 체중을 감량하고, 전반적인 건강을 개선하는 도움을 받을 수 있다.

단, 식사 직후 운동은 복통을 일으킬 수 있기 때문에 우선은 산책하듯 가볍게 걷고, 중간 강도 이상의 걷기는 어느 정도 속이 가벼워진 뒤 하도록 한다.