숙면에 도움
잠잘오는법 숙면에좋은음식
잠잘오는법 숙면에좋은음식
주위를 둘러보면 의외로 불면증때문에 고생하시는 분들이 많습니다
저도 한동안 불면증때문에 고생을 했었기 때문에 그 고통은 잘알고 있구요
겨우 잠이 들었나 싶으면 아주 작은 소리에도 잠이깨게되고
얼마나 잤나 싶어 시계를 보면 겨우 30분 남짓...
비몽사몽으로 하루를 지내다가 졸립다 싶어 자리에 누우면 다시 말짱한 정신
며칠 이러고 지내고 나면 구름위를 걷는듯한 느낌을 받게 됩니다
잠잘오는법에 대해 알아보겠습니다
1.잠자는 시간을 정해둬야 합니다
취침과 기상시간이 불규칙하면 생체리듬이 깨져 쉬 잠들기도 어렵고 숙면을 취하기도 어렵습니다
항상 일정하게 잠자는 시간을 정해 그 시간에 잠자리에 들면 뇌가 그 시간을 기억해
차츰 쉽게 잠들수 있게 됩니다
2.술과 담배는 금물
잠이 오지 않는다고 술의 힘을 빌려 잠드는 경향이 있습니다
제가 이 경우에 해당됩니다
며칠 잠을 못자면 술을 마시고 잠을 청한 경우가 있었는데
막걸리를 한병정도 마시고 나면 쉬 잠이 들지만 소변이 마려워 잠을 설치게 됩니다
두병이상을 마시면 중간에 계속 화장실을 다니면서 소변을 보기 때문에 푹 잘수는 있지만
다음날의 생활이 무척 힘들죠
담배 역시 중추신경을 흥분시키고 뇌를 자극하여 숙면을 방해합니다
3.낮에 30분정도 햇볕 쬐기
멜라토닌은 수면을 촉진하는 호르몬입니다
밤에만 분비가 되고 낮에는 분비가 되지 않습니다
따라서 낮에 충분한 햇볕을 쬐어 멜라토닌을 소모하면 부족한 멜라토닌을 보충해주기 때문에
숙면을 취할수 있습니다
4.카페인 섭취 금지
카페인은 신체를 각성시키고 수면 유도 물질인 아데노신의 작용을 억제하기 때문에
오후4시 이후에 카페인 섭취는 숙면을 방해합니다
5.손발을 따뜻하게
따뜻한 물로 샤워나 족욕은 긴장을 풀어주고 혈액순환을 촉진시켜 숙면에 도움이 됩니다
발이 냉한 경우 수면양말 역시 도움이 됩니다
6.잠들기 1시간전에 물마시기
잠들기 직전에 물을 마시면 수면을 방해할수도 있지만
잠들기 1시간전에 따뜻한 물한잔은 수면을 방해하는 탈수현상을 예방할수 있습니다
7.수면제 복용은 삼가하기
수면제 복용은 의존증을 심화시키며 부작용이 있을수도 있습니다
음식으로 못고치면 약으로도 못고친다는 말이 있듯이 수면제 복용은 가급적 삼가하시는게 좋습니다
숙면에 좋은 음식
1.양파
양파껍질을 벗기고 반으로 잘라 머리맡에 두면 숙면에 도움을 줄수 있습니다
양파의 매운맛을 내는 알리신 성분이 혈액순환과 뇌신경을 안정시켜 숙면에 도움이 됩니다
2.바나나
바나나는 지방,나트륨,콜레스테롤이 없고 마그네슘을 풍부하게 함유하고 있습니다
마그네슘은 근육을 이완시키고 긴장을 풀어주는 효능이 있으며
수면호르몬인 멜라토닌 분비에 필요한 트립토판도 풍부해 숙면을 취하는데 도움이 됩니다
3.우유
우유 역시 멜라토닌 합성에 필요한 트립토판을 풍부하게 함유하고 있습니다
또한 우유에 함유된 비타민C,B6,엽산,마그네슘등은 뇌에서 트립토판의 이용률을 높이고
신경을 진정시켜 주는 세로토닌을 만들어 불안감을 해소하면서 심리적인 안정에 도움을 줍니다
잠자기 한시간전쯤 우유 한잔을 따뜻히 데워서 드시는게 좋습니다
4.호박씨
호박씨에는 트립토판과 아연이 풍부합니다
호박씨 100g에는 트립토판 476mg이 함유되어 있어
체내에서 아연을 만나면 우울감을 조절하는 물질인 세르세르토닌으로 변하게 됩니다
세로토닌은 어두운 환경에 노출되면 수면 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌으로 전환되어
숙면을 유도하는데 도움을 줍니다
5.대추
대추에 함유된 칼슘은 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하며
사포닌과 스피노신은 신경안정에 도움을 줍니다
또한 대추는 갈락토이스,수크로오스,맥아당등 당이 많은데
이는 긴장을 풀어주고 신경을 완화시키는 작용을 합니다
6.산조인
산대추 씨앗을 산조인이라 부릅니다
부작용없는 천연수면제라 합니다
산조인은 수용성성분과 지방유 성분이 풍부하여
중추신경을 조절하고 마음을 진정시키며 불안감이나 가슴이 답답한 증상에 도움이 됩니다
특히 대추와 함께 끓여 마시면 효과가 배가 된다고 합니다
산조인은 스피노산 성분이 풍부하여 예민해진 신경을 안정시켜 주고
불안한 마음을 진정시켜 주는 효능이 있습니다
